Tänään luvassa kevyt pakarajumppa raskaana oleville. Tämän jumpan voit tehdä kätevästi kotona kuminauhaa vastuksena käyttäen, eikä treeni ole liian raskas raskausajan keholle.
Pakara on niin suuri lihas, että normaali arkiaktiivisuus ei mitenkään riitä sen riittävään aktivaatioon varsinkin nykyaikana, kun istumista kertyy päivän aikana väistämättä. Siksi jokaisen tulisi huolehtia myös säännöllisestä lihaskuntoharjoittelusta ja pakaraa tulisikin aktivoida vähintään kerran viikossa. Itse yhdistän pakaran aktivaation aina salitreenin jalkapäivään, jolloin treenaan samalla myös etu -ja takareidet. Tänään kuitenkin keskitytään pelkkään pakaraan. Itselläni liitoksivut hankaloittivat loppuraskaudesta salille pääsyä, eikä raskauden loppuvaiheessa ole muutoinkaan hyvä lähteä enää kyykkäilemään maksimeja tai tekemään mavea valtavilla painoilla. Tuolloin vaarannat itsesi ja vartalosi kohdun laskeumille, lantionpohjan löystymiselle ja muille kiusallisille vaivoille. Kuitenkin pienikin treeni on parempi, kuin totaali treenaamattomuus, joten tee sitä, mihin kehosi sillä hetkellä pystyy 🙂
KEVYT PAKARAJUMPPA RASKAANA OLEVILLE:
Takapotku suoralla jalalla 20 kpl per jalka.
Takapotku koukistetulla jalalla 20 per jalka. ( ajattele tässä potkaisevasi kohti kattoa, kantapää edellä )
Takapotku vastuskuminauhalla 20 per jalka.
Reiden loitontajat 20 kpl vastuskuminauhaa käyttäen.
Voit myös kokeilla tehdä saman liikkeen tuolilla istuen ja katsoa, saatko tuntuman silloin paremmin pakaraan.
Reiden loitontaja kylkimakuulla 20 per puoli.
Lantionnosto vastuskuminauha jalkojen ympärillä 20 kpl.
Ota tässä hieman lantion leveyttä leveämpi asento ja pidä pakaraa aktivoimalla asento samana läpi toistojen ( älä anna polvien kääntyä yhtään sisäänpäin).
Lantionnosto yhdellä jalalla 10 – 20 per jalka.
Leveä kyykky kuminauha jalkojen ympärillä 20 kpl.
Huolehdi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, eikä polvet käänny kuminauhan vastuksesta huolimatta sisäänpäin.
Pakaran loitonnus vastuskuminauhalla 10 – 20 per jalka (riippuen kuminauhasta).
Pakarapotku taakse seisten vastuskuminauhaa käyttäen 10 – 20 per jalka (riippuen kuminauhasta).
Tee koko treeni 2 – 4 kierrosta läpi. Itse tykkään tehdä kolme kierrosta ja saan jo hyvän tuntuman pakaraan. Treenin haastavuus vaihtelee tietenkin lähtökunnosta ja kuminauhan jäykkyydestä riippuen. Itselläni tässä käytössä kolme erikokoista vastuskuminauhaa, mutta mikäli kotiin haluaa hankkia kumppareita; yksi pitkäkin riittää ja sitä voi sitten solmia sopivan tiukaksi. Olen itse kokenut että muutaman eri kokoisen kuminauhan hankkiminen on ollut järkevää, ettei treenissä kulu aikaa solmujen aukaisuihin ja sitomisiin.
Mikäli häpyluun seudulla on esiintynyt voimakkaita liitoskipuja, voi olla, että taaksepäin potkut ei onnistu. Muista siis kuunnella kehoa ja tehdä vain sitä, mikä hyvältä tuntuu. Toki treeni saa tuntua lihaksessa 😉
Nappaa tästä pakarajumppa talteen ja eikun jumpalle vauvan kanssa! Tämä on myös loistava treeni tehtäväksi ihan ilman vauvamasuakin tai synnytyksen jälkeen, kun kroppa on tarpeeksi palautunut. Muista raskaana ollessassi aktivoida aina jokaista liikettä tehdessäsi lantionpohjan lihakset. Näin saat samalla treenattua myös niitä 🙂
Energistä viikkoa kaikille <3
-ANNAKOO
Löydät minut myös:
ig: anna.korhonen
facebook: ANNAKOO.BLOGI
